亨利朱週報: No.63 | 📖 深度專題 - 寫日記這個小習慣，如何改變你的人生？
總閱讀時間：7 分鐘
Hi 我是朱騏,
這週我在整理自己的 Obsidian 筆記時，意外地發現「寫日記」這個主題已經累積了非常多的連結了！因此我打算寫一個小專題，專門談談「寫日記」這件事情。
這個系列預計會由 9 篇短文章組成，將分別探討寫日記的「問題」、「策略」、「技巧」，這週先來談談寫日記的「問題」。
好啦，那就請大家享受本週的電子報內容吧！
【日記系列 01 - 我怎麼開始寫日記的？】
現在的生活步調變得很快，看完這篇文章後你就會知道：為什麼每天空一個時間、慢下來寫日記，反而能讓自己成長的更快。我怎麼開始寫日記的 ?
我是一個喜歡記錄的人，從 2015 年第一次知道「晨間日記」的概念後，就開始每天寫日記這個習慣已經 7 年了。
「寫日記」是一種很奇妙的體驗，你面對一張白紙（空白檔案），開始在上面寫下今天發生的事情，好的值得再看一次、不好的值得反思提醒自己。
日記上的文字是中性的，但卻能不斷地提醒自己當時心頭湧上的心情、甚至是想採取某些行動的決心。
沒寫日記之前的生活是怎麼樣 ?
2015 年是我剛服完兵役、準備踏入社會工作的第一年，我很高興在剛踏入社會的時候養成了這個習慣。
在此之前我是完全不寫日記、不做紀錄的人，最多就是用筆記本寫下一些瑣碎事情。我還記得為了省錢，會從光南買一堆 10 元一本的筆記本，想說我要在裡面紀錄重要的事情。結果呢？通常都是第一頁寫滿了，第 3、4 頁開始就全部空白。
如果你問我：「誒，大學和研究所的 6 年你過得如何？」我可能只能回答：「喔...就跟大學室友打英雄聯盟 (LOL) 打到天亮、還有有一次會計唸了一個月結果還考不及格，崩潰的在商圖哭了吧 (？)」
沒寫日記之前的生活是模糊的，除非是讓自己情緒超級激動的事情才會記得，其他高興、懊悔程度沒那麼強的事情，基本上就都忘了吧。
寫了日記之後是怎麼樣 ?
時間再次回到 2015 年，當時我看完了佐藤傳的《晨間日記的奇蹟》後，我被書中的內容打動了。我還記得作者說：「晨間日記的想法，就是在隔天清晨撰寫昨天一天的日記，由於早晨人的精神較好，思想也較為正面，此時寫的日記比較會讓未來的自己再次閱讀，並從中獲得正面能量。」
寫日記的基本功能是記錄，但如果還能獲得正面能量呢？那會是多麼好的一件事情呀！誰沒有負面能量很強的時候？誰沒有失敗懊悔想發洩時候？這時候日記會是一個很好傾訴的地方，它不 judge、只是傾聽。
在寫這篇貼文的時候，我打開了好久沒打開的 Evernote，再次搜尋到 2015 年我的第一篇晨間日記，我看到了當時的我寫下：「今天是我的第一篇晨間日記，雖然還不知道內容要怎麼寫才好，但應該會越來越好吧！」
【日記系列 02 - 為什麼我們要寫日記 ? 】
許多人都會好奇：寫日記到底有什麼好處？
看完這篇文章後，你會了解關於寫日記常見的問題，包含好處、能夠解決的問題、需要的時間、在哪裡寫。寫日記的好處 - 沈澱自己
不論你的職位是什麼、年紀有多大，每一天都會發生許多事情，有好有壞。寫日記就是給自己 Review 的機會，讓自己看到好的可以維持，不好的可以修正。
自從疫情爆發後，我發現自己的生活作息整個改變了。人開始要習慣一個新的自己、新的生活方式、新的工作習慣，許多過去建立的方法放到現在已經不適用了。時間管理大師 David Allen 曾經說過：「當我們的腦中產生了許多想法與代辦事項時，最好的方法是先把它寫下來、清空自己的大腦。」
這像是一個人的會議，坐在會議桌上的只有2個人-“我”與”紙上的我”。把想法寫成文字之後，我們的大腦就騰出空間可以思考，新想法可以和紙上的舊想法對話。
當大腦需要思考的事情少了，心情自然也沒這麼煩了。
寫日記能夠解決的問題 - 給未來的自己一些建議
日記最大的價值是把「感受」拉到最大，為了回憶今天發生了什麼事情，我們會去留意記憶中的蛛絲馬跡。
我們彷彿在看一部微電影，這部電影從張開眼睛、看到天花板時開始播起，到我們坐下來寫日記時結束。我們能夠從一個「觀眾」的角度看劇情，去評斷哪些重要的時刻「主角」做的很不錯、哪些地方可以有更好的行動。
把看電影的心得寫下來，這些就是問題與值得思考的地方，我們有了問題就可以提出解答，解答會再成為明天的我可以執行的待辦事項。
> “過生活的我”是劇中的演員，”寫日記的我”是一名觀眾，把兩個角色分開的時候，就能更客觀的看待自己。
寫日記的時間 - 5 分鐘就夠了
寫日記的時機沒有限制，就連時間長度也都很自由。一般的人會在每天晚上的睡前寫日記，我過去也是這麼做。但讀了《晨間日記的奇蹟》之後，我發現早上寫日記確實有好處。
早上的大腦像是重開機過後的電腦，思緒的執行效率特別高、想事情特別清楚。由於是一天的開始，想法上也不會有一天生活下來的想法負擔，此時思考事情會比較正面，寫出來的日記也會充滿較多的正能量。
至於寫作時常，過去我一寫都要30分鐘（大約是一個番茄鐘的長度）。後來讀了張永錫老師的《不成功，因為你太快》後，我發現其實只要5分鐘就很足夠了，一張圖、或是140字的段落（約一則簡訊的長度），就能夠囊括足夠多的情緒、也有助於習慣的養成。
一個小訣竅 : 給自己文字上的限制。當有個框架在的時候，就不會因為超展開自己的想法，而花費太多時間在寫日記上。
寫日記的場所 - 選擇固定的地方寫就好
如果早上起得早，可以在家裡寫，早上的時間其實是一天當中打擾最早的時候。我喜歡開啟手機中的勿擾模式，就算是夜間傳來的訊息也可以稍後處理、不會分心。
後來因為通勤需要比較早出門，我就改在公司寫。我刻意提早10分鐘出門、提早10分鐘到辦公室，這時辦公室還沒有什麼人，可以花 5 分鐘寫日記、5分鐘快速掃一遍今天準備開始的工作，做完了同事剛好也剛進辦公室 xd
任何的地方都好，選擇一個固定的地方來寫日記，讓這個空間成為自己和自己的承諾，一到這個空間坐定位之後，第一件事情就是寫日記。
環境影響行為，行為影響結果。如果過去你始終無法培養寫日記的習慣，試看看換一個新的環境來寫日記。
【日記系列 03 - 為什麼多數人寫日記無法寫的長久？】
雖然多數人都知道寫日記是個好習慣、卻總是無法持續。
這篇文章分享 3 點多數人寫日記容易放棄的原因，以及我建議的解決方法。麻煩1： 蛤！感覺要寫很久耶
你覺得寫一篇日記要花多長實時間呢？我問過許多人，大家直覺地答案是至少要20、30分鐘。因此一開始可以堅持幾天，但往往1個禮拜就放棄了。
怎麼解決？只要預先規劃格式與字數即可，我們可以參考永錫老師在《不成功，因為你太快》¹ 中分享了SLOW筆記原則，其中的Length 特別有用。
格式上我們可以採取列點寫作法，每段一句話約 30 字，寫個 3-5 段就有 90-150 字。這個長度就是一則簡訊的長度，也是平時發社群貼文、寫 Line 的長度。
把寫日記當成寫一句話給自己，5分鐘內就可以搞定。
麻煩2：恩...感覺持續這個習慣很困難
做一件事情如果有明確的時間、期限，我們可以靠短期的意志力、爆發力一鼓作氣的做。但如果沒有期限呢，是不是就覺得好像沒這麼簡單了？
怎麼解決？可以採用James Clear在《原子習慣》中說到的4個培養習慣原則²：make it obvious (使它更明顯)、make it attractive (使它更吸引人)、make it easy (使它更簡單)、make it satisfying (使它更滿足)。
讓「寫日記」更明顯的方法就是能想寫就寫，因此使用一款好用的軟體很重要，例如格致日記能夠能夠自訂問題模板，每天一開啟可以直接根據問題寫日記³。把軟體放在手機桌面上顯眼的地方隨點隨寫，就能夠降低執行的摩擦力。
麻煩3：痾...一定要寫文字和動腦嗎？
說到「寫」日記，直覺就是要寫字、寫好多字，是不是過去在學校時期不好的寫作業記憶都回來了呢？
怎麼解決？放輕鬆一點，讓自己使用不同的方式來記錄日記，例如畫畫、拍張照、錄音都是很好的方式。
我從去年開始學習攝影、也買了一台相機常常假日跑到河堤拍照。但是平時上班總不能隨身帶著相機吧！我想到：「不如每天都對自己有感的景、物用手機拍張照，寫個50字的想法，這樣不是練到了攝影、也寫好了日記了嗎！」
註解
1. 這本書以「SLOW」原則貫串整本書籍，說明「日記應該怎麼寫」。應用範圍從個人的每日復盤、做年度檢視與安排明年計畫，到企業中讓員工進行每日復盤，進而提升組織凝聚力。
2. 我在《養成好習慣的 4 個方法》有提到其他 3 個原則的說明，以及用「寫作」來做實際舉例。有興趣的人可以參考留言處。
3. 其他好用的軟體還包含 Obsidian、Notion、Evernote、mooding，甚至是手機內建的備忘錄軟體。重要的是隨點隨用，如果有跨裝置支援就更好了。