💼 上班族習慣養成法實戰手冊
原來養成習慣不用靠意志力，用「習慣連鎖法」就夠了
Hi 我是朱騏 👋 又到了每週給你寫封信的時間啦～
想像一個場景：
下班回到家,你躺在沙發上跟自己說:「等等一定要看書!」
結果手機一拿起來，IG、YouTube、LINE輪流滑一遍。 等你終於想起來要看書,已經準備洗澡睡覺了。
你開始罵自己:「我到底在幹嘛？為什麼連看個書都做不到?」
但老實說，這不是你的問題。 是你的方法錯了。
大部分人都以為學習要靠意志力死撐。 下班累得要死，還要逼自己坐下來讀書? 根本撐不了幾天就放棄了。
那些什麼「每天學習一小時」的計畫，聽起來很勵志… 實際上根本做不到。
那真正的關鍵是什麼呢？
答案是：別逼自己更努力，而是設計一個「不用想就會做」的系統。
最近我發現一個超實用的方法——「習慣連鎖法」。 講白了就是：
把學習習慣綁在你每天一定會做的事情後面，讓它變成像刷牙一樣自然。
用了這個方法之後，我發現完全不用跟自己的懶惰拉扯。 因為就是順著日常生活的習慣，學習自然就發生了。
下面我會分享「習慣連鎖法」的 3 個步驟，教你怎麼在累得半死的下班時間還能輕鬆維持學習習慣！
廢話不多說，直接開始！
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只需要簡單 3 個步驟，就能學會「習慣連鎖法」(從今天開始養成新習慣！)
步驟 1：列出所有想培養的學習習慣
把腦中那些「想做但一直沒做」的事情全部寫下來。
不管是看書、聽podcast、練英文、還是學程式，通通列成清單。 寫下來的目的，是讓模糊的想法變成具體的選項。
像是我自己是：
讀日文書
寫晨間手寫思考日記
閱讀並手寫 4 張卡片
照料一人公司 SOP 文件
更新 Substack 文章到部落格
擺放流理台左側的碗盤至洗碗機中晾乾
念晨間日記並貼到 AI 日記軟體 Rosebud
…
寫下來之後，我才驚覺原來自己想學想做的東西這麼多！
把它們通通寫在紙上，反而讓我鬆了一口氣… 因為終於看清楚自己到底想要什麼了。
看得見的事情，才有機會被執行。
這裡我分享一個訣竅：
不要在這個階段就開始篩選或評估難度。
我們的大腦會自動幫你過濾，告訴你： 「這個太難」 「那個沒時間」 「不可能啦以前就試過了」
但現在不是思考這些的時候。
想到什麼就寫什麼，就算是「每天多喝一杯 350cc 的水」這種小事也沒關係。 因為重點是列出「你真正想做」的事情。
只有誠實面對自己的清單，後面的步驟才有意義。
步驟 2：列出每天一定會做的固定動作
刷牙、洗臉、泡咖啡、搭公車、吃晚餐，這些都是你不用思考就會做的事。
把這些「一定會做的事情」另外列成另一張表，因為它們就是你建立新習慣的最佳錨點。
以我自己為例：
起床
喝水
早上刷牙
吃早餐
上廁所
早上通勤
吃午餐
吃晚餐
晚上通勤
刷牙晚上
睡覺
這裡我分享一個訣竅：
觀察自己從睜開眼起床到晚上闔起眼，自己一整天的行為模式。
找出那些「就算再累也會做」的事。
不要去想什麼高大上的儀式感，就是那些最平凡、最瑣碎的日常動作。 比如說：
你可能不會每天運動，但你一定每天會喝水。
你可能不會每天寫日記，但你一定每天會上廁所。
你可能不會每天閱讀，但一定每天會通勤到辦公室 (和回家)。
這些看起來微不足道的小動作，才是最穩固的習慣錨點。
「幹嘛做這件事情呀？」我知道你心理開始納悶了。
因為接下來我們要做一件極度不尋常的事情：
把你想培養的心習慣，「綁定」在這些固定動作後面。
我們趕緊往下一個步驟看。
步驟 3：設計「做完A就立刻做B (A→B)」的連鎖組合
把想培養的習慣跟固定動作配對，形成連鎖效應。
我把這個方法，叫作「習慣鎖鍊 (habit chain) ⛓️💥」。
我先用自己的例子舉例：
早上喝水→手沖咖啡
吃完早餐後→寫晨間手寫思考日記
跑完步洗完澡後→復盤今天一整天的工作
你可以用自己的情境來實驗看看，例如：
早上一踏上捷運 → 打開 podcast
在公司泡完咖啡 → 看電子書 3 頁
晚上一踏上捷運 → 背10個英文單字
晚上洗好澡 → 打開日記本寫 3 行日記
你想要怎麼搭配都可以！
重點是當你主動思考並配對後，一個新習慣就會被你綁訂在舊動作後面。
在實踐上，我有一個實戰經驗要提醒：
配對時，要考慮「時間長度」和「精神狀態」的匹配度。
例如呀：
早上剛起床精神好，適合做需要專注的事 (背單字或看書)
通勤時雙手被佔據，適合聽 Podcast 或有聲書
吃完晚餐後肚子很撐，就做靜態的事 (打開日記本寫 3 行日記)
切忌不要把需要腦力活的事情，放在精力最低的動作後面。
例如：不要硬把「學Python」放在「睡前刷牙後」，因為你的大腦根本不想燒腦 (這樣只會讓你更抗拒)。
另外這個執行的動作最好先從超級小開始，像是：
「打開 Podcast」會比「聽一集 Podcast 」來得好
「繫上鞋帶」會比「跑步 20 分鐘」來的好
「翻開書」會比「讀書 10 頁」來得好
簡單的指導原則是，一個動作需要花費的時間 5–15分鐘就夠了，因為目標是養成習慣。
「但是只打開 Podcast、繫上鞋帶、翻開書，這哪算什麼養成好習慣呀！真的會有效果嗎？」
很好的問題，因為我自己一開始也是超懷疑。
但是我發現人腦有一個有趣的特性，你只要開始做了一個 “簡單到不可思議的動作 (例如翻開書)”，你就會順便想：
做都做了，乾脆順便翻個 1–2 頁吧…
這種 “欺騙大腦” 的小技巧有很多，之後我再另外寫篇文章分享。
但讀到這裡，你可能會想到底我們為什麼要怎麼做？
因為一切的重點，都是要「主動阻斷我們那該死的滑手機」預設動作。
我發現一個殘酷但寫實的真相：
現代人的大腦預設，就是「有空檔=滑手機」。
沒有刻意設計下一步動作，我們就會自動進入無意識滑手機模式。
對吧？
所以這個每個固定動作後面，都要有明確的動作：
當你形成「泡咖啡→看書」的連鎖反應，
就不會變成「泡咖啡→滑手機→時間就沒了」
把學習變成自然反射動作，你就能順著既有的生活步調養成習慣。
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