😰 努力者的過勞自救手冊
努力的人最容易犯的錯：把習慣當待辦，忘了放靈魂進去
Hi 我是朱騏 👋 又到了每週給你寫封信的時間啦～
這禮拜要來跟你大推這本書 –《努力，但不費力》！
我讀這本書的原因很簡單：我覺得自己被習慣綁架了。
可能因為工作吧…
身為一個經營個人品牌的知識工作者，我每天追蹤的習慣清單超長：
寫作
閱讀
學日文
發電子報
拍 YT 影片
每一件事都重要，每一件事都有理由存在。
但當這些「重要的事」全部疊在一起的時候，我發現自己每天的狀態是：還有東西沒做完，得趕快補上。
挺累的。
作者跟我遇到了同樣的問題
作者 Greg McKeown 寫這本書的背景，讓我覺得自己的心聲被聽到了！
他是《少，但是更好》（Essentialism）的作者，專門教人做「專準主義者（只做重要的事情）」，結果自己在 2019 到 2020 年間精力耗盡、出現過勞倦怠。
諷刺的是…他已經沒有不重要的事可以砍了，每一件事都很重要。
他的反省是：
做的事情都對，動機也沒問題，但方法錯了。
這句話讓我停下來想了很久。
我一直以為只要能辨別什麼重要、什麼不重要就夠了。但 McKeown 說，這只是第一步。接下來的問題是：
怎麼用對的方法，去做這些對的事？
這就是《努力，但不費力》整本書要回答的核心。
我花了 5 天讀完了這本書，下面是我在這本書中的 5 個重要收穫：
養成習慣很好，但記得加上靈魂
做不完的事，是因為沒有界定「完成」長什麼樣子
讓自己嘗試體驗「不費力的狀態」，然後盡可能維持它
分清楚自己是在「焦慮驅動」，還是「熱情驅動」
現在，我願意放掉的一件事是什麼？
這本書真的相當好看！
拿杯咖啡，讓我快速帶你有過這些重點 ☕
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第三週：PAR 工作經驗萃取
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當你完成 5 週挑戰後，將會獲得以下 6 大具體收穫：
01 | 35 則間歇式日記記錄：完成 35 天的每日記錄，證明你可以堅持下來的具體成果。搭配 Google Doc 範本，後續可結合 NotebookLM 進行 AI 復盤。
02 | 4 種經驗萃取方法論：全面學會 ORID 情緒萃取法、PAR 工作萃取法、相片簿生活萃取法、AI Podcast 亮點萃取法，將日記轉化為結構化內容的完整方法論。
03 | 至少 4 篇結構化經驗文章：將零散記錄轉化為可保存、可回顧的深度內容，建立你的個人經驗資料庫。
04 | ChatGPT 採訪指令：拿到就能用的 AI 對談模板，讓你用 ChatGPT 訪談自己，找出關鍵亮點與深度洞察。
05 | 5 次線上集體陪跑會議：每週固定時間一起復盤、Q&A、觀摩同學佳作，建立儀式感與節奏，不再孤軍奮戰。
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收穫 1. 養成習慣很好，但記得加上靈魂
書中有一個概念讓我印象深刻：
習慣 +靈魂 =儀式。
習慣是 do what，儀式是 how to do。
儀式具有讓人快樂的體驗，能夠把繁瑣的事情變成樂趣。
讀到這裡，我問自己：我每天做的事情裡，哪些算得上「儀式」？
答案只有一個：閱讀。
每天早上吃完早餐，我會坐在客廳的板凳上，喝著手沖咖啡，一邊讀書。有固定的時間、固定的位置、搭配咖啡的香氣和音樂。這件事情我做起來很輕鬆，甚至期待。
但寫作和學日文呢？大部分是在空檔趕快抽空做，睡前如果還沒完成，就會想趕快補上。驅動我的力量，說穿了是愧疚感：「今天這個還沒做」的那種不安。
我目前用「彈性習慣」的方法幫自己降低門檻，讓每天至少做到最簡單的版本。
這個機制本身是好的。但我發現，機制是輕盈的，心理狀態卻不一定輕盈。大部分時候做完最簡單的版本，心裡還是會浮出「其實可以再多做一點」的聲音。
《努力，但不費力》的概念讓我意識到：也許問題出在我只建立了「習慣」，但沒有把靈魂放進去。
如果我在寫作時也能搭配音樂、搭配能刺激五感的東西，讓過程本身變得享受，那它也許就能從「待辦事項」升級為「儀式」。
記住：養成習慣很好，但記得加上靈魂。
收穫 2. 做不完的事，是因為沒有界定「完成」長什麼樣子
書中有一個讓我很有感觸的故事：
瑞典國王 Gustav 二世造軍艦，因為一直改需求、從不界定「完成」的標準，結果下屬被搞到崩潰。
我馬上聯想到 Vibe Coding。
講一句話就能看到東西產出，感覺很爽，但因為對「完成」沒有清楚的界定，自己就會像輪子上的倉鼠一直往前跑，停不下來。
那怎麼辦呢？
作者McKeown 提出一個具體解法：
花 60 秒閉上眼睛，在腦海中想像這件事完成的畫面。
問自己：「把它從待辦事項劃掉的時候，你看到什麼？」
例如：客戶的疑問全部處理完畢？從頭檢查過一遍？
心無旁騖地一分鐘，就可以釐清完成的樣子。
這真的是一個可以練習的技能。
要督促自己不要讓大腦抄捷徑，直接跳進去做。先花一分鐘把「完成」的畫面寫下來。這樣每一天開始工作前，自己就有一個清楚的終點。
記住：做不完的事，是因為沒有界定「完成」長什麼樣子
收穫 3. 體驗「不費力的狀態」，然後盡可能維持它
今天下午，我體驗到了「不費力」的狀態。
書中描述的「不費力狀態」是：身體得到充分休息、情緒沒有負擔、精神飽滿充沛，可以輕輕鬆鬆完成任何事情。讀到這段的時候，我很想問自己：我上一次有這種感覺是什麼時候？
巧的是，就在讀這本書的同一天，我體驗到了。
因為上午我提早把工作全部做完了，下午突然陷入一種沒事做的狀態。以前的我一定會焦慮，覺得下午也應該被某些有生產力的事情填滿。但下午我選擇了打電動，然後坐在沙發上看書、放著音樂。我大概有一年沒有這樣做了。
為什麼我改變了呢？
我想起前幾天讀到的一篇文章，裡面有個概念叫「Default to Reading」。
當你不知道該做什麼的時候，就去閱讀。閱讀對我來說能恢復精力、讓心安定下來，太浮躁的時候還有撫慰的效果。下午我做的就是這件事，完全不覺得在浪費時間，反而覺得在幫自己充電。
記住：讓自己多體驗「不費力的狀態」，然後盡可能維持它
收穫 4. 分清楚自己是在「焦慮驅動」，還是「熱情驅動」
這本書也讓我重新審視，自己對寫作和產出的執著。
我每週固定寫一篇免費電子報和一篇付費電子報：
在完成之前，所有的產出都帶著「這週應該要交出些什麼」的壓力
但完成之後，每天單純寫一些短文，分享今天學到什麼、做了什麼可以被留下的經驗，那種感覺反而是輕鬆的，發自內心想分享的。
同樣是寫作，在不同情境下它可以是焦慮驅動，也可以是熱情驅動。分水嶺在於有沒有一個外在的交付壓力懸在頭上。
停下來看一下自己執著的事情。
如果是「熱情驅動」，那很好就繼續做吧。但如果是「焦慮驅動」，問問自己真的有必要嗎？
記住：分清楚自己做手頭上的事情，是在「焦慮驅動」，還是「熱情驅動」
收穫 5. 現在，我願意放掉的一件事是什麼
這本書的核心行動，就是讓自己做減法。
讀完這本書，如果要說我願意停止做什麼，答案是：停止覺得「每天下午一定要在做某些工作上的事情」。
McKeown 在書中提到：
在還有力氣的時候停下工作。
這種做法表面上違反直覺，但這種克制正是提高長期生產效率的關鍵。
我覺得這個觀念適用在我的下午時段。與其在下午繼續燃燒自己，讓晚上帶著疲倦入睡，我更想要的是：在上午高效地完成工作，下午讓自己回到那個「不費力」的狀態。
記住：當自己感覺可以做更多的時候問自己：「現在，我願意放掉的一件事情是什麼？」
如果你也發現自己好像「太努力了」，這本書推薦給你
這本書的書名叫《努力，但不費力》。
我讀完後最大的感想是：
我還是會努力。
只是我學會了在對的時候停下來，把力氣花在對的方法上。
我從這本書中得到 5 個重要收穫：
養成習慣很好，但記得加上靈魂
做不完的事，是因為沒有界定「完成」長什麼樣子
讓自己嘗試體驗「不費力的狀態」，然後盡可能維持它
分清楚自己是在「焦慮驅動」，還是「熱情驅動」
現在，我願意放掉的一件事是什麼？
Facebook 上許多讀者留言給我，他們最大的收穫是第一點：
養成習慣很好，但記得加上靈魂。
那你呢，你的最大收穫是哪一點？
P.S. 稍微提醒，你可能會想：「我每天都這麼忙，哪有時間學復盤呀？」
我完全理解。但間歇式日記並非要你寫長篇大論，而是每天只花 5-10 分鐘，用手機或電腦快速記下當天的關鍵片段。
這 35 天下來，你會累積至少 35 則紀錄—這些都是你未來績效面談、專案檢討時最有力的證據。
有時工作出差，或許開會、或許去做訪問市調，但下班、通勤時，明明已經沒事了卻還有一種揮之不去的緊張感，也沒什麼胃口的感覺。這樣也算是過度努力、不會放鬆嗎? 後來有試著和朋友約吃飯轉移注意力，或是回辦公桌記錄一下訪問狀況、整理資料，嘗試讓自己放心，可以好好下班~