🏃《拖延症患者的行動力實踐手冊》
8 個克服拖延症的行動練習，原來你的動力可以「這樣」產生！
Hi 我是朱騏 👋 又到了每週給你寫封信的時間啦～
這禮拜我們來談談怎麼克服「輸出拖延症」。
想像一下：
某天早上你打開筆記軟體，看著滿滿的閱讀筆記和想法。
心想：「這麼多好內容，應該要寫出來分享才對。」
但下一秒，拖延的聲音就出現了： 「等我再多讀一些書再寫…」 「等我想法更成熟一點…」 「等我有靈感的時候…」
結果一週過去、一個月過去，那些想法依然躺在筆記裡… 遲遲沒有轉換成實際的文章。
事實上，這個困境其實不只發生在寫作上。
像是：
讀書
健身
學習
創業
我們都被困在「知道」與「做到」之間的鴻溝。 明明知道該怎麼做，卻總是遲遲邁不出第一步。
經過我花了 2 天的深度思考…
我發現問題在於我們缺乏一個關鍵要素：
把想法轉換成行動的能力。
那麼，到底該如何從「懂很多」轉變成「真的做」呢？
在這篇文章中，我會分享 8 個實用的「行動練習」幫助你更容易跨出第一步。
這些方法不只適用於知識輸出，更能應用在生活中的各種場景。
每一個，都能讓你更快動起來。 你不需要一次學會，只要挑一個試試就會看到變化。
我們馬上來看吧！
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行動練習 1：換一種問法，讓想法馬上落地
大部分時候我們卡住，是因為想做的事情太抽象。
這時你只要問自己 3 個問題。針對這件事…
我「現在」能做什麼？
「五分鐘後」要做什麼？
「明天」該從哪裡開始？
這三個時間點，會幫你把模糊的想法變成具體的行動。
想法具體了，下一步你可以把它們好好存起來。
行動練習 2：用筆記軟體，打造自己的行動資料庫
我自己會用數位記軟體 Obsidian，搭配簡單的筆記格式寫筆記：
- 表示事實
+ 表示我的想法
v 表示可行動的項目
這樣做的好處是…
當我回顧時，只要搜尋 v 就能找到所有「我當時覺得該做」但可能忘了的行動。
比清單還好用，因為它有脈絡。
不過即使清單寫好了，你還是有可能不想開始。
這時候，下一個小技巧就很關鍵。
行動練習 3：轉換觀念，想著「我只是先做第一步」
你應該也有過這種經驗：
客訴要處理 → 想裝死
桌上亂七八糟 → 看了就累
打開要寫的報告 → 想關電腦
這時候我會用一句話來自救：
「我現在不打算做完這件事，我只是要先做第一步。」
例如：
我不是在打電話喔，是先查電話
我不是在整理桌子喔，是先拿一張紙起來
我不是寫報告喔，是先開文件
只要你有動起來，後面身體會接手。(真的很神！)
那麼我們該怎麼列下這些要執行的行動呢？
你可以從「寫下動詞」開始下手。
行動練習 4：用動詞寫清單，你就比較會去做
不要再寫「完成專案」這種抽象目標了。
試試看用這些動詞開頭：
思考
討論
決定
規劃
檢視
比起寫「寫企劃書」，你可以寫「規劃第一段的邏輯」。
行動拆細了，開始的門檻就低很多。 用動詞開頭，你就知道具體該執行什麼動作。
「你說的我都懂，但我就害怕做了但失敗阿！！！」 就算任務拆小了，你還是會懷疑自己能不能做得好。
這時候就該換個心態了。
行動練習 5：把行動當成「小實驗」，就沒那麼怕失敗
我很喜歡Anne-Laure Le Cunff 的 Tiny Experiments 的概念：
在 <《Tiny Experiment》讀書心得 | 我們的人生真的需要照著「劇本」走嗎？> 我曾提到 Anne 的作法：
記錄問題 → 假設原因 → 設計一個小小的行動來測試看看。
例如：
我簡報時總是不自在 →可能是我不會開場→ 那我可以每天練習開場白一次
我早上焦慮 → 可能是身體很緊張→那我起床先做三次深呼吸試試
我居家工作沒下班感 → 因為我不知道交界線怎麼抓 →那我試著關筆電後放一首歌
我們不是要一次改變人生，我們 “只是做一個微型實驗”。
如果你想讓這個實驗變成習慣，下一招可以幫你撐久一點。
行動練習 6：與其設定目標，不如設定「次數」
如果你總是在說「我要更自律」、「我要寫出好文章」…
事實是…你很可能永遠都開始不了！
改成這樣試試看：
「我會練習 3 次提問開場」 「我會在這週寫 2 次文章」 「我會每天做 1 次運動」
這個過程，是在收集「做過」的證據。 每一次完成，都是在建立一小塊自信。
「但如果我就是沒動力，該怎麼辦？」
那代表你有了下面這個迷思，需要修正一下。
行動練習 7：行動就會帶出動力 (而不是有動力才會行動)
「我現在沒有動力。」
這句話常常變成拖延的完美藉口。
但其實…行動會創造動力。
你只要動手做一點，身體啟動後感覺就會慢慢上來。 所以在《原子習慣》才有那個經典的舉例： 「如果你想養成跑步習慣，先走到門口把鞋帶繫上就好。」
別再等動力來，先動一下就好。
而行動的靈感有時候不需要自己想，別人的方法也可以拿借來用。
行動練習 8：從書裡或他人身上，偷學行動模式
這是 我讀村上悠子的《關鍵字閱讀術》 學到的。
她建議讀書時不要只是理解觀念，而是去找以下這些行動：
可以立刻做
順應自己
不花錢
這個練習越做越多，你就越容易知道要採取哪些行動。
行動不需要天份，只需要一點點啟動力
你不需要一次改變所有事情，只要挑一個練習試試。
哪怕只是「先拿起桌上的一張紙」，都會產生連鎖反應。
下面是這篇文章文章提到的 8 個行動練習：
換一種問法，讓想法馬上落地
用筆記軟體，打造自己的行動資料庫
轉換觀念，想著「我只是先做第一步」
用動詞寫清單，你就比較會去做
把行動當成「小實驗」，就沒那麼怕失敗
與其設定目標，不如設定「次數」
行動就會帶出動力（而不是有動力才會行動）
從書裡或他人身上，偷學行動模式
你最想要從哪一個行動練習，開始練習呢？
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